Miten määrität makrotavoitteesi MyFitnessPaliin?

Palataanpas taas makrojen seurantaa koskevaan aiheeseen jatkopostauksen muodossa! Ensimmäisen osan aiheesta löydät täältä. 🙂

Ennen kuin makroja voi sen kummemmin lähteä seurailemaan, niin täytyy ensin tietysti katsoa se oma kaloritavoite ja kokonaiskalorimäärään soveltuvat grammamääräiset tavoitteet kuhunkin makroon (proteiini, hiilihydraatti, rasva). Näiden lisäksi asettaisin vielä päivittäisen tavoitteen ravintokuidun saannin osalta, koska se nyt on hyvä asettua vähintään 25g päiväsaannin hujakoille. 25 – 35 g / pvä on aika hyvä haarukka kuidunsaantiin sekä miehille että naisille.

Tavoitteiden asettaminen tapahtuu kätevästi hoitamalla seuraavat osa-alueet kuntoon;

Määritä kokonaiskalorimäärä, jolla pidät yllä tämänhetkistä painoasi, eli perusaineenvaihdunta (PAV) x aktiivisuuskerroin (työnkuvasi akiivisuustaso + liikuntaharrastukset = yleinen aktiivisuus). Esimerkiksi tällä laskurilla tai tällä saat aika pätevän arvion energiantarpeestasi laskettua! Kaavoja energiantarpeen määrittämiseen on monia, mm. Harris-Benedictin kaava ja Mifflin St. Jeorin kaava. Muista, että aktiivisuusrannekkeiden antama päivittäinen kalorikulutuslukema on suuntaa antava.

Määritä hiilihydraatinsaanti grammamääräiseksi tavoitteeksi. Hiilihydraateilla voit leikitellä enemmänkin — perustuen siihen, miten elimistösi reagoi tehtyihin muutoksiin suhteutettuna sun omaan tavoitteeseen! Muista kuitenkin, että jo optimaalisen aivotoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta ihminen tarvitsee hiilihydraatteja, puhumattakaan jos tavoitteena on pitkäkestoinen rasvanpoltto — rasva palaa aina hiilihydraatin liekissä! Vaikka olisit passiivinen toimistotyöläinen, niin hiilarinsaantia on turha laskea reilusti alle 100g / päivä. Riippuen siis yleisestä aktiivisuudestasi, asettaisin hiilihydraatit jonnekin 3-7 g per painokilo. Jos harrastat runsaasti kestävyysliikuntaa ja olet tosi aktiivinen, niin hae hiilarit aina sieltä haarukan isoimmista grammamääristä.M

Toinen vaihtoehto on määrittää ensin rasvan ja proteiinin määrät ja laittaa loput hiilareihin, mitä jää yli — vähennä proteiinin ja rasvan kalorit kokonaiskaloritavoitteesta ja jaa ylijäävä luku 4:llä, niin saat hiilihydraattien tavoitegrammalukeman. Hiilihydraatissa ja proteiinissa on 4 kcal / g, rasvassa on 9 kcal / g ja alkoholissa 7 kcal / g. Eli jos sulla on vaikka 140 g proteiinia, 70 g rasvaa ja kokonaiskaloritavoitteesi on 2300 kcal niin hiilarien määrä lasketaan näin; 2300 kcal – (140 x 4) – (70 x 9) / 4 = 277,5 g hiilihydraattia. Näin saadaan siis 560 kcal proteiinista + 630 kcal rasvasta + 1110 kcal hiilihydraatista = 2300 kcal kokonaistavoite täyttyy.

Määritä rasvansaanti grammamääräiseksi tavoitteeksi. Rasvat voivat olla esimerkiksi noin 1 g per painokilo. Varsinkin naisilla riittävä rasvansaanti on elinehto sille, että hormonitoiminta pysyy optimaalisena. En lähtisi esimerkiksi alle 60 g rasvamäärillä etenemään yhtään mihinkään. 1 – 2 g per painokilo on yleispätevä haarukka rasvoissa.

Määritä proteiininsaanti grammamääräiseksi tavoitteeksi. Proteiinin on hyvä pysyä suht vakiona, noin 1,5 – 2 g per painokilo. Jos olet passiivinen toimistotyöläinen, niin 1 g per painokilo on vielä ihan käypä luku. Proteiinissa on turha liioitella, koska kaikki ylimääräinen on aina ylimääräistä riippumatta siitä, mistä energiaravintoaineesta tuo ylijäämä on saatu. Jos kuitenkin olet miinuskaloreilla reilusti eli painonpudotus tähtäimessä, niin suosisin proteiinia viimeiseen asti, jotta säästät lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Fiksaile makrotavoitteita sen pohjalta, mikä on sun yleinen kylläisyystaso, vireystaso, miten painosi reagoi jne. Anna muutokselle tosiaan sitä aikaa, eli älä tee muutoksia ainakaan pariin viikkoon aloituksesta!

Tässä videolla näytän, miten voit luoda MyFitnessPalin arkistoihin jonkun tuotteen ravintosisällön, mitä sieltä ei ennestään löydy. Kun sulla on edessäsi valmiina sen tuotteen etiketti, niin saat helposti tiedot täytettyä itse tuonne järjestelmään ja ne tallentuu sinne järjestelmään heti käyttöösi.

Jos olet pitkään kamppaillut sen kanssa, ettei painosi putoa tai kehonkoostumuksesi muutu, vaikka yritys on kova, niin suosittelen lämpimästi antamaan makrojen seurannalle kunnon tilaisuuden. Se on silmiä avaava kokemus. Itselläni se toimii siten päin, että jos en seuraisi, niin vetäisin paljon isompia annoskokoja, mutta makrojen seuraamisella pystyn pitämään ns. järjen pelissä ja tajuan, että ne päivittäiset kaloritarpeet tulee yllättävänkin äkkiä täyteen. Niisk.

Suurin osa jengistä vetää kuitenkin aivan liian alakanttiin sen oman energiansaannin ja syö tosi epäsäännöllisesti ihmeellistä närppimistä siellä sun täällä.

Huomioi myös, että jakamalla sun makrotavoitteet karkeasti esim. viidelle aterialle saat hetken opettelun jälkeen varsin hyvät raamit yksittäistenkin aterioiden koostamiseen. 🙂 Esimerkiksi noilla yllä mainituilla makroesimerkeillä laskettuna (oletuksena 5 ateriaa päivässä);

140 g proteiinin kokonaissaanti (560 kcal) = 28 g per ateria

70 g rasvan kokonaissaanti (630 kcal) = 14 g per ateria

277,5 g hiilihydraatin kokonaissaanti (1110 kcal) =
55,5 g per ateria

Jos olet tavoitteellinen treenaaja, niin sen verran vielä hifistelisin näiden kanssa, että ajoittaisin isoimmat hiilihydraattimäärät treenin jälkeiselle aterialle ja treenin jälkeisellä aterialla jättäisin kuitu- ja rasvapitoiset tuotteet minimiin, koska tavoitteena on mahdollisimman nopea energiansaanti ja ravintoaineiden imeytyminen, jotta se palautuminen lähtee treenin jälkeen käyntiin. Kuitu- ja rasvapitoiset ruuat hidastavat tätä palautumisprosessia, joten sen takia en lähtisi vetämään mitään avokadoruisleipiä treenin päätteeksi.

Muista, että tällä mun heittämällä seurantatyylillä jää reilusti tilaa soveltamiseen ja myös spontaaneihin herkkuhetkiin on aina mahdollisuus. Ei se elämä nyt ole niin nöpönuukaa — joskus on hyvä antaa mentaalisia breikkejä itselleen ja ottaa jaksoja, jolloin syöt intuitiivisemmin ja silmämääräisillä annoskoilla. Eikä ole maailmanloppu, jos nyt et tiedä huoltoaseman lounasbuffan makroja sinnepäinkään. Voit heittää jonkun arvion aterian kaloreista ja lisätä sen quick-add toiminnolla MyFitnessPaliin, tai antaa asian olla ja jatkaa seuraavalla aterialla tavoitteen mukaan.

Kun vedät ns. vapaasyöntiaterian, voi olla viisasta jättää se kirjaamatta kokonaan MFP:iin, koska tarkoituksena on antaa itselle juurikin se henkinen tauko kaikesta kirjaamisesta ja rutiinista. Kunhan syöt myös herkuttelupäivinä ne muut ateriat normaalisti, etkä ”säästele” ruokia, jotta voit vetää illalla kaksin käsin herkkuja.

Ja sitten taas kun on aika kirjailla ja seurailla, niin suosittelen tekemään sen kunnolla tai ei ollenkaan. Yksi suurimmista kompastuskivistä on juurikin se, että jätät jonkun syömisesi kirjaamatta sinne tai lisäät lautaselle santsia kirjaamisen jälkeen — tai kirjaat tasalukugramman, vaikka oikeasti sinne lautaselle hujahti ylimääräisiäkin grammoja. Näissä tosiaan ei ole kyse yksittäisestä virheestä (”iik, 5 grammaa liikaa porkkanaa”), vaan siitä, että pienistä lipsahduksista kasvaa isompi virhearvio jossain kohtaa.

Autan hei mielelläni, jos herää kysymyksiä aiheesta. Tsemppiä tavoitteisiin!

Sinua saattaisi kiinnostaa myös nämä