Makrojen seurannalla tavoitteisiin – miten?

Tästä tulee pitkä postaus, joten ajattelin jakaa tämän postauksen useampaan osaan. Käydään nyt tässä ensimmäisessä osassa läpi makrosuunnittelua ennakkoon sekä yleisimpiä virheitä niiden seuraamisessa.

Niin kuin kaikissa projekteissa elämässä, hyväksytään ensin se fakta, että makrojen seuraamisen aloittaminen on todennäköisesti ensimmäiset pari viikkoa melko tuskaista ja tulee tuntumaan siltä, että se vie sun päivästä tuhottomasti aikaa. Tämä siis, jos et ole tätä seurantaa toteuttanut koskaan ennen tai edes punninnut koskaan ruokiasi. Parin viikon jälkeen oot kuitenkin luonut hienon pohjan kaikelle ja lupaan, että jatkossa tähän projektiin käytetty aika vähenee noin kolmasosaan. Siitä tulee rutiinia.

Miten se toimii käytännössä?

Tässä postauksessa puhutaan siis MyFitnessPalista. Sivusto on englanninkielinen, mutta sieltä elintarvikearkistosta löytyy lähes kaikki suomalaisten valmistajien tuotteet jo valmiina. Niitä siis voi lisätä kuka tahansa sinne (siksi ei kannata ihan sokeasti luottaa noihin ravintosisältötietoihin, vaan tarkistaa, onko ne yhtään maalaisjärjellä ajateltuna luotettavat lukemat) ja ne mitä sieltä ei valmiina löydy, voit itse lisätä sinne tarkistamalla tiedot tuotteen kyljessä olevasta ravintosisältölootasta.

Kolmas, ja ehkä kätevin, tapa lisätä tuotetietoja sinne arkistoon on skannaamalla sun kännykälläsi tuotteen viivakoodi suoraan. Siellä tuotearkiston hakukentän vieressä oikealla puolella on viivakoodin kuva, jota painaessa avautuu suoraan kameraikkuna — asetat vaan tuotteen EAN-koodin paketin kyljessä suoraan kännykkäruudulla näkyvän punaisen skannausviivan kohdille ja tuote kirjautuu sinne. Noin 90% kerroista sieltä löytyy viivakoodin perusteella valmiina tuotetiedot. Jos ei, niin senkin voit tosiaan lisätä itse askel askeleelta kirjaten jokaisen makro- ja mikroravinnemäärän sinne sen mukaan, mitä tuotteen ravintosisältöboksi ilmoittaa.

Viimeistään parin viikon säntillisen kirjaamisen jälkeen sinne muodostuu pitkä lista viimeksi käyttämiäsi tuotetietoja, joten jatkossa sun tarvitsee enää kirjoittaa hakukenttään pari ensimmäistä kirjainta tuotteen nimestä, niin se ehdottaa sitä heti siihen alle.

Yleisimmät virheet makroja seuratessa


Syömisten kirjaaminen on-the-go päivän mittaan tai pahimmassa tapauksessa vasta illalla, kun päivän ateriat on jo syöty.

Suurpiirteisyys ja sinne päin tekeminen; punnitset vaa’alla esim. pastaa eväsrasiaan 58g, kun suunnitelmissa oli laittaa 55g ja ajattelet, että ei sillä ole väliä, koska kyseessä on 3g heitto -> jätät sen kirjaamatta. Kun tää sama hälläväliä-asenne toistuu useamman aterian kohdalla, niin näistä kertyy jo huomattavia heittoja määrissä, joten alkuperäinen idea ruokien seurannassa valuu vähän hukkaan 😉

Makrojen grammamäärien muokkaaminen liian usein. Muutos vaatii aikaa. Jos oot esimerkiksi ennen kitsastellut hiilarin kanssa, anna kehollesi aikaa tottua uuteen syömistyyliin! Et voi olettaa näkyviä muutoksia ihan parissa päivässä tai viikossa. Jos makrot menevät tavoitelukemiin kerta toisensa jälkeen, oot useamman viikon sitä toteuttanut ja SILTIKÄÄN ei tule muutosta, sitten voit toki muokata määriä — varminta on yleensä muuttaa hiilarimääriä, kun taas proteiini- ja rasvamäärät on hyvä pitää suht vakiona suhteutettuna omaan painoon.

Ruokien lisääminen sokkona ilman, että katsoo, onko ne yksityiskohtaiset ravintosisällöt kyseisestä tuotteesta yhtään järkevät. MyFitnessPaliin kun voi kuka tahansa lisätä mitä tahansa, niin on jokaisen omalla vastuulla tarkistaa, onko tuotteen tiedot kirjattu sinne oikein. Pilkkuvirheet on yleisimpiä ja se muuttaa asioita jo pahasti! Lisäät esim. tuotteen ”valio raejuusto”, johon joku on saattanut kirjata proteiinin määräksi 148g eikä esim. 14,8g (eli pilkkuvirhe) -> tässä kohtaa pitäisi hälytyskellojen soida.

Unohdat kirjata pikkujutut, joita et edes huomaa pistäväsi suuhun tai käyttäväsi arjessa; oliiviöljyloraukset salaattiin, vauhdissa napsitut maistiaiset ruokakaupan promotiskiltä, kahvissa käytetyt maitoloraukset, leivän päälle jälkikäteen lisätyt meetvurstiviipaleet, keittiössä ohikulkumatkalla kitaan kulautetut hedelmämehut jne.

Tehtyjen treenien kirjaaminen ylös MyFitnessPaliin joko suoraan tai jonkin aktiivisuusmittarisovelluksen kautta — MyFitnessPal lisää kaloritavoitetta ja tavoitemakromääriä joka kerta, kun päivään on kirjattu joku treeni, mutta sun ei ole tarkoitus välittää tästä lisääntyneestä kaloritavoitteesta, koska olet määrittänyt kaloritarpeesi ja kulutuksesi jo alussa, kun aloit ylipäätään sovellusta käyttämään. Älä siis mene tähän ansaan, vaan pysy siinä alkuperäisessä kaloritavoitteessa.

Vihannesten kirjaamatta jättäminen. Ei sillä, että vihannesten määrää pitäisi rajottaa (hell no!) tai olla näissä kurinalainen, mutta lähinnä sen takia, että tarkoitus on myös seurata niitä vitamiinitasojen tavoitteiden täyttymistä. Jos jätät kaikki vihannekset ja marjat kirjaamatta, niin ne mikroravinnepalkit on aika surullista katseltavaa. Lehtivihreät kasvikset, tuore inkivääri, ruukkuyrtit tms. on periaatteessa melkein kalorittomia, mutta sen sijaan porkkanat, maissit ym. sisältävät myös hiilihydraatteja jonkin verran ja tarkoituksesi on kuitenkin pysyä hiilarin suhteen tavoitelukemissa.

Ruokien punnitseminen vasta kypsänä. Ota siis huomioon, että MyFitnessPaliin kirjataan RAAKAPAINOT jo ennen, kuin keität pastan, paistat jauhelihan tms. Ruuan paino lisääntyy tai vähenee huomattavasti kypsänä, jolloin et todellakaan saa tarkkoja lukemia. Älä myöskään laita määriä silmämääräisesti — esimerkiksi maapähkinävoissa 1 rkl on hyyyyvin suurpiirteinen mitta, se kun voi olla kahmalokaupalla nappaistu kukkurallinen tai sitten pinnaltaan siloteltu, nätti lusikallinen.


Miksi kannattaa ennakoida?

Jos on taipumusta olla hajamielinen arjessa, niin varoituksen sanana sellainen, että ruokien kirjaaminen ylös päivän päätteeksi menee lähes pomminvarmasti metsään. Lisäksi siinä on se pulma, että jos kirjaat syömiset vasta päivän päätteeksi sovellukseen, niin et voi tapahtunutta enää korjata — kalorit on käytetty, makrot on täyttyneet miten sattuu ja sitten oikeastaan pystyt siinä vaiheessa enää katsomaan, että miten pahasti ollaan menty metsään vai ollaanko ihan tuurilla päästy jopa lähelle tavoitelukemia.

Jos kirjaat syömiset ylös päivän mittaan ateria kerrallaan sitten, kun on aterioinnin aika, niin todennäköisesti sulla jää iltapalle hyvin hyvin omituiset makrot jäljelle. Siinä on vähän vaikea lähteä loihtimaan mitään fiksua iltapalaa, jos jäljellä on esim. 3g hiilaria, 23g rasvaa ja 42g proteiinia. Säästä itseäsi moiselta hölynpölyltä ja ennakoi.

Kannattaa siis ehdottomasti kirjata ne syömiset ylös alustavasti jo edellisenä iltana. Näin sulla jää roimasti pelivaraa siihen tulevaan päivään, ja pystyt lähes lennossa vaihtamaan tarpeen tullen suunnitelmia pieniä määrämuutoksia tekemällä. Kun kirjaat edellisenä iltana tulevan päivän syömiset ylös, niin lupaan, että siihen menee max. 5 minuuttia aikaa. Tämä siis siinä vaiheessa, kun sulla on jo muutamia ruokia siellä ”viimeksi käytetyt” -listassa arkistossa ja voit täten vaan poimia sieltä mukaan ehdotetut ruuat kirjoittamalla muutaman ensimmäisen kirjaimen tuotteen nimestä hakukenttään.

Seuraavan päivän valmistelu

Tiedät jo sun jääkaapin sisällön ja sulla on suurella todennäköisyydellä olemassa jotain go-to aamupaloja ja välipaloja, mitä yleensä tykkäät itsellesi laittaa perus arkena. Tiedät myös, mitä proteiininlähteitä ja hiilihydraatinlähteitä kaapeistasi löytyy sillä hetkellä. Ei siis ole suuri vaiva tehdä alustavaa suunnitelmaa etukäteen, että mitäs sitä huomenna syötäisiin? 😉 Määrät voit heittää aluksi hatusta ja katsoa lopuksi sieltä päiväkirjasivun lopusta kohdasta ”Nutrition”, että miltä se kokonaismakrotilanne näyttäisi.

Voit aina palata takaisin ja muokata määriä mielesi mukaan, ja suunnitella ne tulevan päivän syömiset siten, että varmasti pääset tavoitemakroihin. Huomaa tavoitteet myös siellä mikroravinnetasolla — vitamiinipalkkien täyttyminen on enemmän kuin suotavaa.

Tässä päivän ennakkosuunnittelun yhteydessä on kätevää kokata myös seuraavan päivän työeväät valmiiksi. Jos mulla on aikainen aamuherätys tiedossa, teen yleensä jääkaappiin valmiksi ruokaisan smoothien ja punnitsen ruuat siten, että asetan reteästi blenderikannun ruokavaa’alle ja lisään sinne yksitellen raaka-aineet samalla kirjaten ne MFP:iin ja nollaamalla toki vaa’an lukeman jokaisen raaka-aineen lisättyäni. Samalla kun blendaan smoothieta, mulla on yleensä koko päivän hiilariannos kiehumassa kattilassa siinä taustalla. Punnitsen siis raakana pastaa esim. 90g (koko päivän saldo) ja punnitsen ne silmämääräisesti eväsrasiaan siten, että isompi osa tulee treenin jälkeiselle aterialle ja pienempi osa on yleensä lounasrasiaan laitettu.

Entä se herkuttelu ja spontaanius?

Jos nyt sitten käykin niin, että seuraavana päivänä kollegasi ehdottaakin sushilounasta, niin hätä ei ole tämän näköinen — voit edelleen saada homman toimimaan muuttamalla MyFitnessPaliin tilanteen ajan tasalle ja muokkaamalla esim. iltasyömisiäsi siinä suhteessa, millaisia makroja sulla on jäljellä tuon sushilounaan jälkeen.

Periaatteessa voit siis hyvinkin päästä huipputuloksiin ja muokata kehonkoostumusta IIFYM-periaattein (If It Fits Your Macros), eli sun ei tarvitse välttämättä pitää mitään varsinaisia herkkupäiviä vaan voit ihan siellä täällä sovittaa päivääsi satunnaisia herkkuja, kunhan saat makrot sumplittua sen päivän osalta jotakuinkin järkeväksi.

Sinua saattaisi kiinnostaa myös nämä